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健康管理

やめる?やめない?どうつきあう?アルコールとの知っておきたい関係

アルコール
2021.12.28
健康管理

人々の暮らしを豊かで味わい深いものにしてきたアルコール。アルコールにまつわることわざが世界各国に数多くあるほど、人類の長い歴史の中で広く親しまれてきた存在であることが良くわかります。アルコール好きの日本人であれば即座に「酒は百薬の長」ということわざを口にするのが聞こえてきそうです。

さらに、四季折々の自然を愛でながらお酒を楽しむ”花見酒”、”月見酒”、”紅葉酒”、”雪見酒”などの言葉からも、日本人の生活に深く溶けこんでいる存在であることがわかります。

他にも、人間関係を円滑にするコミュニケーションのツールになったり、疲労回復やストレス解消、リラックス効果などの手助けをしてくれたりとアルコールの役割はいろいろあります。

しかしながら、やはり気になるのが健康のリスク。どんな種類のお酒を飲めばいい?適量はどれくらい?病気になったらやっぱりアルコールは飲めない?などなど、お酒好きの方には不安要素が沢山。アルコールとどのように向き合って行けば良いのか考えていきます。

①酔うってなんだろう。何が起こっている?酔いのメカニズム

酔い

あなたは何のためにアルコールを飲みますか。仕事終わりの開放感からの1杯。友人との楽しい1杯。うれしい出来事への1杯。本音で語りたい時の1杯。悲しい時、悔しい時の1杯などなど。様々な状況や感情に対してアルコールは大いに役立ちますね。

アルコールを飲むことで酔いが生じますが、酔い方には個人差があります。自分にとっての酔いの状態を理解しておくことはとても大切なことです。まずは、「酔う」とはどういうことなのか、その仕組みをみていきましょう。

飲酒によって血液に溶けこんだアルコールは脳に運ばれていきます。本来、脳の血管の壁には、異物の侵入を防ぐ特別なバリアがありますが、アルコールは容易にすり抜けて脳の内部まで入り込んでしまいます。脳内に入り込んだアルコールが脳の機能を麻痺することで”酔い”が感じられるのです。

アルコールを飲むことによって快く感じるのは、脳の中にある『ドーパミン』という快楽物質を放出する細胞がアルコールによって興奮状態になるためです。すなわち、アルコールが脳内に増え続ければドーパミンも歯止めなく放出して快楽が暴走し、飲みたい!という気持ちを止められなくなるのです。

つまり、飲酒をすることで、脳はアルコールに占領されて、アルコールに操られるというわけです。どのくらい酔っているのかの程度は、脳内のアルコール濃度によって決まるのですが、実際には脳内のアルコール濃度を測ることは出来ないので、血液中のアルコール濃度で「酔い」の状態を判定します。

 

「ノンアルコール」でも酔えるかも!?

ビール王国のドイツでは、ノンアルコールビールがブームになっており、健康志向の「新たなお酒」としてトレンドとなっているとか。日本においてもノンアルコールのビールやカクテル、ワインなどを目にすることが多くなりました。このノンアルコール、実は”酔える”可能性があると最新の研究でわかってきたとのことなのです。

この実験ではグラス1杯(150ml)のノンアルコールワインを飲んでもらい、その後に感じた気分や感覚をアンケートに記入、さらにリラックスの度合いを示す自律神経の働きも装置で計測するというもの。

その結果、ノンアルコールを飲んだ後に感じた「高揚感」「楽しさ」は本物のワインよりやや下がりはするものの、同じように上昇する感覚を示したということなのです。さらに自律神経の働きにおいては、本物のアルコールよりもリラックスしている可能性を示す結果が得られたとのことなのですが、これは、ノンアルコールだからという安心感があるため、リラックスの度合いも上昇したのではないかと考えられているそうです。

ということは、ノンアルコールでもほろ酔い気分と同じような変化が私たちの体の中で起きているということがいえそうです。いったい、このような結果がでたのはなぜなのでしょうか。キーとなるのは「脳」で、ポイントは「記憶」のようです。

過去に本物のアルコールを飲んで「脳」が酔いを体験した時に、それが『心地よい』と感じて「酔いの快楽」が脳にとって良いものとして「記憶」されます。その後、ノンアルコールを飲んだ際、本物そっくりの見た目や香り、風味、味わいを感じると、脳の中で
お酒を飲んだ時のあの心地よい「酔いの快楽」の記憶が呼び覚まされ、美味しさや楽しさ、高揚感が増し、「酔いに似た快楽」が引き起こされると考えられています。

つまり、ノンアルコールでもアルコールを飲んだ時のような疑似体験を味わうことが出来るといえそうです。”健康”と”酔いの心地良さ”の両方を手にいれられることが出来るなら、脳を上手にだまして、アルコールと健康的につきあう一つのアイテムとして「ノンアルコール」を楽しんでみるのも良さそうです。

②アルコールに弱い日本人 ~アルコールに強い、弱いってなんだろう~

アルコールに弱い

ビールといえばドイツ、ワインといえばフランス、ウオッカといえばロシア、ウイスキーといえばスコットランド、そして日本酒といえば日本。有名なお酒とそのお酒が生まれた国はなんとなくイメージができませんか。

では、アルコールの消費量が多い国はどこなのかイメージできるでしょうか。世界の1人当たりアルコール消費量(WHO)によりますと、1位はアフリカのセーシェル共和国(20.05ℓ) 2位は欧州のチェコ共和国(12.93ℓ) 3位は欧州のラトビア共和国(12.60ℓ) 4位はアフリカのウガンダ共和国(12.20ℓ) 5位は欧州のオーストリア共和国(11.80ℓ)とのことです。ちなみに、日本は63位で6.82ℓとなっています。

あなたはアルコールに強いでしょうか。アルコールは好きなのに飲むとすぐに赤くなってしまう方、アルコールを全く体がうけつけない方、逆に好きすぎて沢山飲めてしまう方などなど。

そもそも、アルコールに強い、弱いということはどういうことなのでしょうか。世界的にみて、日本や中国、韓国などの東アジアの地域に住む人々は飲めない遺伝子の持ち主であるため、アルコールに弱い体質、一方欧州やアフリカの地域に住む人々は飲める遺伝子の持ち主であるため、アルコールに強い体質だといわれています。前述したとおり、アルコール消費量の多い国とまさに一致しますね。

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生理的 兆候 アルコール
血中濃度(%)
酔いの状態 脳への影響
爽快期 0.02以上
0.05未満
・さわやかな気分になる 網様体が麻痺すると、理性をつかさどる大脳新皮質の活動が低下し、抑えられていた大脳辺縁系(本能や感情をつかさどる)の活動が活発になる。
・皮膚が赤くなる
・陽気になる
・判断力が少し鈍る
ほろ酔い期 0.05以上
0.10未満
・ほろ酔い気分になる
・手の動きが活発になる
・抑制がとれる
(理性が失われる)
・体温が上がる
・脈が速くなる
酩酊初期 0.10以上
0.15未満
・気が大きくなる
・大声でがなりたてる
・怒りっぽくなる
・立てばふらつく
酩酊期 0.15以上
0.30未満
・千鳥足になる 小脳まで麻痺が広がると、運動失調(千鳥足)状態になる。
・何度も同じことをしゃべる
・呼吸が速くなる
・吐き気、嘔吐が起こる
泥酔期 0.30以上
0.40未満
・まともに立てない 海馬(記憶の中枢)が麻痺すると、今やっていること、起きていることを記憶できない(ブラックアウト)状態になる。
・意識がはっきりしない
・言語がめちゃくちゃになる
昏睡期 0.40以上
0.50未満
・ゆり動かしても起きない 麻痺が脳全体に広がると、呼吸中枢(延髄)も危ない状態となり、死に至ることもある。
・大小便はたれ流しになる
・呼吸はゆっくりと深い
・死亡

参考資料:
社団法人アルコール健康医学協会ホームページより

~アルコール血中濃度の簡易計算式~

体重とアルコール度数、飲酒量により、血液中のアルコール濃度の推定値を計算する簡単な数式がありますので、日頃飲んでいる量からチェックしてみましょう。

アルコール血中濃度(%)=
飲酒量(ml)×アルコール度数(%)/833×体重(kg)

!注意!

この計算式はあくまでも推定値であり、個人差が大きく関わってきますので、目安の値として飲み過ぎには注意いたしましょう。

アルコールの吸収と分解

では、私たちの体の中に入ったアルコールはどのように吸収し分解していくのでしょうか。体内に入ったアルコールは、消化を受けることなく、飲んだ量の約20%程度は胃から、残りは小腸上部から吸収されますが、消化管内のアルコールは飲酒後1~2時間でほぼ吸収されてしまうといわれています。

胃や腸から吸収されたアルコールは肝臓を通過して全身の臓器に流れていくのですが、アルコールは水にとてもよく溶けるため、脂肪組織にはゆっくりと、臓器の水分には容易に広がります。

例えば、空腹時に飲酒するとします。空っぽ状態の胃にはいったアルコールは胃を素通りして瞬く間に小腸に流れ込みます。腸は胃よりもアルコールの吸収が速いですから、血中のアルコール濃度は一気に上昇するといわれています。

お食事やおつまみなどと一緒にゆっくり飲酒をすることは、胃内でアルコールがとどまる時間が延び、吸収もおだやかになるため、血中のアルコール濃度も低く抑えられるということになります。

空腹状態での飲酒がおすすめできないのはこのような理由からなのです。では、アルコールは体の中でどのように分解されていくのでしょうか。

体にとりいれられたアルコールは、肝臓でアルコール脱水素酵素(ADH)の働きによって、有毒なアセトアルデヒドに分解され、さらにアセトアルデヒドはアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH2)の働きによって無害な酢酸に分解されます。この酢酸は、筋肉や心臓などに移動してさらに分解されて、最終的に炭酸ガスと水になり、体の外に出ていきます。

【アルコールの分解】図①

アルコールの分解図

*アルコールの吸収と分解 e-ヘルスネット (厚生労働省)の情報を基に作成

アルコール代謝の違い

①遺伝子の違い

前述の通り、日本人はアルコールに弱い遺伝子を持っており、その割合は4割程度とか。さらに、この遺伝子には3つのタイプが存在するといわれています。

それは、【アルコールの分解】図①の流れの中で、2型アルデヒド脱水素酵素の遺伝子なのですが、一つが普通に働くタイプ(活性型)、二つ目が活性型に比べてアセトアルデヒドの分解が非常に遅いタイプ(低活性型)、そして三つ目の全く働かないタイプ(非活性型)です。

低活性型と非活性型の遺伝子の働きの弱いタイプの人が飲酒をした場合、血液中のアセトアルデヒド濃度が上がり、顔が赤くなったり、動機や頭痛などの悪酔いや二日酔いの主な原因となります。

②年齢・性別・体格の違い

アルコールの代謝は遺伝子以外にも、年齢や性別、体格や健康状態によっても違ってきます。

例えば、女性よりも男性の方が、若年者や高齢者よりも中年の方が、体の小さい人よりも大きい人の方がアルコールの分解能力(代謝)が高いとされています。

特に注意してほしいのは、高齢者と女性の飲酒です。高齢者は体力とともにアルコールに対する代謝能力も低下してきていますから、沢山飲めていた若い頃の酒量のままでは体にも大きな負担がかかってしまいます。

また、男性より体重が軽い女性は、それだけ血液量が少ないため血液中のアルコール濃度が高くなり、アルコールの分解速度も遅くなるため、体の大きな男性よりも負担がかかってしまいます。

アルコールを飲む際は、自分に合った適量を心がけることがとても重要だということが理解できます。さらに、周りの雰囲気や飲みたいという思いに流されることなく、その時の自分の体調や自分なりのペースを意識しながら、アルコールを楽しむことが何よりも大切であり、アルコールと長く付き合う秘訣だといえます。

アルコールの消失速度

*ヘルスUP 日経Goody 30+ の情報を基に作成

~ちょっと豆知識①~:飲んだアルコール量はどれくらいで抜けるの?

速やかに吸収されたアルコールは、同時に速やかに分解も開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れて、その後は下がってきます。

前述の通り、アルコールの分解(消失)速度は個人差が大きく関わっていますが、ある実験においては、中瓶1本のビールが分解されるのに男性であればおよそ2.2時間、女性ではおよそ3時間程度かかるという結果がでたそうです。もちろん、これはあくまで平均値であり、目安であることをお忘れなく。

≪アルコールの分解にかかる時間の計算方法≫

自分のアルコール分解時間はどれくらいなのでしょうか?

❶体重(kg)× 0.1 = 1時間に分解できるアルコール量(g)
※体重1㎏あたり1時間で約0.1gのアルコールが分解できる

❷お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

❸純アルコール量 ÷ 1時間に分解できる量=飲んだアルコールの分解時間

【計算例】体重50㎏の人がアルコール度数12%のワインをグラスで2杯(240ml)を飲んだ場合
❶50㎏×0.1=5g→1時間に分解できるアルコール量
❷240ml×12/100×0.8=23g→純アルコール量
❸23÷5=4.6時間→飲んだアルコールの分解時間
◇体重50㎏の人がワインをグラス2杯飲んた場合、アルコールの分解時間は4.6時間かかる

★注意★この時間はあくまでも計算上の目安時間として考えておきましょう。

~アルコールの種類とアルコールの糖質の量~

アルコールの酒類 アルコール量ml アルコール度数% 純アルコール量g
日本酒 1合=180 15 22
焼酎 1合=180 25 36
ワイン 1杯=120 12 12
ビール 中瓶1本=500 5 20
ウイスキーダブル 60 40 20

※純アルコール量については資料②に詳しく計算できます

③知っておこう。アルコールの適量ってどれくらい?

厚生労働省が示す『健康日本21』の指針の中で、「節度ある適度な飲酒」の定義を「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として1日平均純アルコールで20g程度である」として明確な数値化をしています。

この数値は、日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討して、その根拠から割り出されたとのことです。

純アルコール20gをアルコール飲料に換算した場合、以下の通りになります。

【純アルコール20gに相当するアルコール飲料】

アルコールの酒類 アルコール度数% アルコール量ml
日本酒 15 1合=180
焼酎 25 グラス1/2杯=100
缶酎ハイ 7 1缶=350
ワイン 12 グラス2杯弱=200
ビール 5 中瓶1本・ロング缶1本=500
ウイスキー 40 ダブル1杯=60

※純アルコール量については資料②に詳しく計算できます

 

飲酒量に気を付けることはもちろんのこと、ゆっくり味わって飲んだり、薄めて飲んだり、休肝日を作ることも大切です。

④アルコールは高カロリー食品?

ビール

かつてビールは食べ物=液体のパンであったと考えられる時代があったそうです。

ビールは麦などの穀物を麦芽で糖化させ、酵母の力を借りてアルコール発酵をさせて作られますが、穀類は人間にとって大切なエネルギー源であり、酵母にはビタミンB群が豊富に含まれています。濾さずに丸ごと飲んでしまう昔のタイプのビールは、発酵による栄養素の変化をうまく利用して、材料がもつ栄素を残さず摂り入れられる”液体のパン”であったと考えられるということなのです。

さらに、アルコール度数もさほど高くはなかったようで、酔うためにアルコールを楽しむというよりは、穀物の食べ方の一つであり、大切な食糧であったと考えられています。

実は、現在でもアルコールを「主食」にする人たちがいるらしいのです。アフリカ・エチオピア南部に住む民族「デラシャ」の人たちは、モロコシという穀類をすりつぶして壺の中で発酵させて造られる「パルショータ」という伝統の酒を1日に5リットルも飲んで、その他の食事はほとんど摂らない、まさしくアルコールが主食になっている民族なのです。

このパルショータのアルコール度数はビール程度とのことですが、栄養的には生きるために欠かさない必須アミノ酸やビタミンなどが多く含まれており、このお酒がまさに栄養食になっているため、ほとんどこのお酒しか口にしなくてもたくましい体つきで健康体だということなのです。ちなみに、子供までもがアルコール度数を抑えたものを食事として飲んでいるとのこと。

酔うためにのむアルコールではなく、栄養源として摂取するアルコールがあるということは大変驚きです。

私たちの体の栄養源になるためだけのアルコールならよいのですが、残念ながら、実際は長期の過剰飲酒による多くのトラブルが生じるのは皆さんもご存知の通り。

アルコールは肝臓で代謝されると前述しましたが、飲み過ぎは肝臓での脂肪の分解を抑制し、中性脂肪の合成が進んで必要以上に中性脂肪が作られてしまうといわれています。

【アルコールの分解】図①をみてみると、アルコールが分解してできた酢酸は血流にのってエネルギー源として利用されますが、そのかわり体にある脂肪の分解は抑制されてしまうため、蓄えられる方向にかわってしまうのです。

さらに肝臓でのアルコール代謝が亢進されると、肝臓での中性脂肪の過剰合成が引き起こされるため、結果として血液中の中性脂肪が高くなったり、脂肪肝への原因となるのです。この中性脂肪は肝臓での合成の増加を反映しているため、アルコールの摂取量と比例して増加していきます。

このことを踏まえ、アルコールを飲酒する際に、油たっぷり、糖質たっぷりのおつまみを食べたらどうなるのか、もう理解できますね。

ゴクゴクでも、チビチビでも、容易に沢山飲めてしまうアルコール。過剰飲酒は体に脂肪をつきやすくなる事実に深く考えさせられます。

~ちょっと豆知識②~:ノンアルコール・糖質ゼロのアルコールならヘルシー?

アルコールのエネルギーは、アルコールに由来するもの、糖質に由来するものの両方が含まれています。アルコール1gには約7㎉のエネルギー量があるため、適量といわれる純アルコール20gのエネルギー量は、140㎉に相当します。

それぞれのアルコールに含まれる糖質については、食品成分表(七訂)によると、ビールには100mlあたり約3g程度、日本酒には約5g程度、梅酒には約20g程度、白ワインには約2g程度、ノンアルコー類にも約3~5g程度含まれています。ちなみに、蒸留酒であるウイスキーや焼酎などには糖質は含みません。

アルコールがゼロであっても、アルコールにより近づけるよう美味しく飲みやすくするための人工甘味料などの添加物が含まれていることもあり、商品によってはビール以上の糖質になることもありますので、利用する場合は栄養成分表をチェックすることも大切です。

~アルコールの種類とアルコールの糖質の量~

SCROLL→

アルコールの種類 1日の飲酒量
①(㏄)
アルコール量 糖質量 プリン体の有無
100㏄中の
アルコール
度数(%)
飲酒量①×= 飲酒した
アルコール量(g)
100㏄中の
糖質量
(%)
飲酒量①×= 摂取した
糖質量
(g)
(醸造酒類)
純米酒 15 × 4 ×
本醸造酒 15 5
吟醸酒 16 4
ビール
(淡色)
5 3
ビール
(発泡酒)
6 4
赤ワイン 12 2
白ワイン 11 2
ロゼ 11 4
(蒸留酒類)
焼酎
(25度)
25 0
焼酎
(35度)
35 0
ウイスキー
ブランデー
40 0
(混成酒類)
梅酒 13 21
缶酎ハイ 3~9 4~11
(ノンアルコール類)
ノンアルコール
ビール
0 3~5
ノンアルコール
カクテル
0 1~3
一日の
合計量
合計のアルコール量 = A(        ) 合計の糖質量 = C(      )
A×0.8=B純アルコール量
A(     )×0.8=B(       )

※アルコールから摂取したエネルギー量をご飯に換算すると・・・

B(   )g×7㎉】+【C(   )g×4㎉】=D(     )㎉÷160㎉=(     )杯分相当

※ ①100gあたりのご飯のエネルギー量 ②100gあたりのご飯に換算した場合の杯数
※糖質量は各商品について違いがありますので、商品に掲載している栄養成分表をご確認のうえ計算してください

まとめ

適量のアルコールであれば、食欲を増進させ、ストレス解消にも役立ち、人間関係を円滑にするコミュニケーションのツールにもなりますが、飲み過ぎは百害あって一利なし。様々な健康障害を起こす原因になってしまいます。

アルコール好きな方は、健康的な飲み方について考えがちですが、アルコールと上手に付き合うにはやはり何においても飲酒量について考えることが重要といえそうです。ゆっくり味わって飲んだり、薄めて飲んだり、ノンアルコールを選んだり、そして休肝日を作ったりと、飲酒量を意識した自分なりの飲酒ルールをつくりましょう。

また、アルコールを主役にする飲み方のではなく、美味しいお料理を引き立て、仲間との会話を盛り上げてくれる脇役、すなわり名バイプレーヤーとしての飲み方を考えてみることもおすすめします。

次回は、おつまみの選び方についてご紹介致します。

 

参考文献
*アルコールと糖尿病 e-ヘルスネット (厚生労働省)
*アルコールの吸収と分解 e-ヘルスネット (厚生労働省)
*アルコールと高脂血症 e-ヘルスネット (厚生労働省)
*飲酒のガイドライン e-ヘルスネット (厚生労働省)
*NHKスペシャルPlus 飲みたくなるのは“進化の宿命”!? 酒の知られざる真実
*ヘルスUP 日経Gooday 30+
*データ栄養学のすすめ
*栄養データはこう読む
*代謝の栄養学
*アルコール健康医学協会
*グローバルノート – 国際統計・国別統計専門サイト 統計データ配信
*日経スタイル 人工甘味料、甘く見ると砂糖より怖い?肥満、糖尿病の要因に

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