感染症予防に有効！免疫力を高める栄養素
- 2020.12.17
- 健康管理
風邪やインフルエンザなどの感染症が流行する冬の季節。今年はコロナウィルスの感染にも注意する必要があり、マスクや手洗いなどの感染症予防は徹底したいですね。
ただ、マスクや手洗いを徹底していても、体が疲れていたり免疫力が下がっていたりすると感染症にかかりやすくなります。感染症予防には免疫力をアップすることも効果的な方法です。
ここでは、免疫力をアップする栄養素についてご説明します。
免疫力を高める栄養素にはどんなものがある？
①たんぱく質
体の筋肉や臓器、血液、皮膚、粘膜、ホルモン、酵素など私たちの体を構成するあらゆるものの細胞の主要な成分であるたんぱく質は、私たちの体重の約15％をしめているといわれています。もちろん、免疫細胞である白血球を構成する大切な栄養素でもあるのです。
この体のたんぱく質は分解と合成をくりかえし、常に古いたんぱく質と新しいたんぱく質が入れ変わり続けているのです。つまり、たんぱく質の摂取不足は、十分な量と質の免疫細胞が作られないと共に、その働きも低下してしまうため、抵抗力の低下に直結してしまうことになります。
また、皮膚や粘膜が弱くなることで、ウイルスや細菌の侵入が容易になってしまうのです。さらに、筋肉量が減少することで体温の低下を招くことにあり、免疫力が下がる原因にもなりますので注意が必要です。（⑵免疫力をあげる食べ方②体温をあげる食材選びもご参考にしてください）
私たちの体のたんぱく質はたった20種類のアミノ酸から構成されているのですが、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できません。20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成できる非必須アミノ酸で、残りの9種類は体内で合成することができず、毎日の食事から必ず摂取する必要がある必須アミノ酸とにわかれます。
この必須アミノ酸は動物性のたんぱく質（牛乳・肉・魚・卵）に多く含まれていますが、これに偏ることなく、植物性たんぱく質（大豆・米・小麦・種類により野菜や果物）とあわせてバランスよく摂取するように心がけましょう。
たんぱく質の食事摂取基準
（推定平均必要量、推奨量、目安量：ｇ/日、目標量：％エネルギー）
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| 性別 | 男性 | 女性 | |||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量 | |
| 0～5（月） | ― | ― | 10 | ― | ― | ― | 10 | ― | |
| 6～8（月） | ― | ― | 15 | ― | ― | ― | 15 | ― | |
| 9～11（月） | ― | ― | 25 | ― | ― | ― | 25 | ― | |
| 1～2（歳） | 15 | 20 | ― | 13～20 | 15 | 20 | ― | 13～20 | |
| 3～5（歳） | 20 | 25 | ― | 13～20 | 20 | 25 | ― | 13～20 | |
| 6～7（歳） | 25 | 30 | ― | 13～20 | 25 | 30 | ― | 13～20 | |
| 8～9（歳） | 30 | 40 | ― | 13～20 | 30 | 40 | ― | 13～20 | |
| 10～11（歳） | 40 | 45 | ― | 13～20 | 40 | 50 | ― | 13～20 | |
| 12～14（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20 | 45 | 55 | ― | 13～20 | |
| 15～17（歳） | 50 | 65 | ― | 13～20 | 45 | 55 | ― | 13～20 | |
| 18～29（歳） | 50 | 65 | ― | 13～20 | 40 | 50 | ― | 13～20 | |
| 30～49（歳） | 50 | 65 | ― | 13～20 | 40 | 50 | ― | 13～20 | |
| 50～64（歳） | 50 | 65 | ― | 14～20 | 40 | 50 | ― | 14～20 | |
| 65～74（歳） | 50 | 60 | ― | 15～20 | 40 | 50 | ― | 15～20 | |
| 75以上（歳） | 50 | 60 | ― | 15～20 | 40 | 50 | ― | 15～20 | |
| 妊婦（付加量） | 初期 | ＋0 | ＋0 | ― | |||||
| 中期 | ＋5 | ＋5 | |||||||
| 後期 | ＋20 | ＋25 | |||||||
| 授乳婦（付加量） | ＋15 | ＋20 | ― | ||||||
※日本人の食事摂取基準2020年版
主な食品のたんぱく質の量
| 食品の種類 | 食品名 | 1食あたりの量 | 重量（ｇ） | たんぱく質（ｇ） |
| 肉類 | 輸入牛・ヒレ肉 | 80 | 16.4 | |
| 豚もも肉・赤身 | 80 | 17.5 | ||
| 鶏もも(皮なし) | 80 | 17.6 | ||
| 鶏むね（皮なし） | 80 | 19.5 | ||
| 鶏ささみ | 1本 | 50 | 12.0 | |
| ロースハム | 2枚 | 20 | 3.3 | |
| 魚類 | アジの開き | 開き1枚 | 80 | 16.2 |
| いわし丸干し | 1尾 | 40 | 13.1 | |
| 銀鮭 | 切り身 大1切れ | 80 | 15.7 | |
| 鮭 | 切り身 大1切れ | 80 | 17.8 | |
| まだら | 切り身 大１切れ | 80 | 17.6 | |
| カツオ刺身 | 5切れ | 100 | 25.0 | |
| さんま | 1尾 | 150 | 27.2 | |
| ぶり | 1尾 | 80 | 17.1 | |
| ごまさば | 1切れ | 100 | 23.0 | |
| めばちまぐろ 赤身 |
刺身6切れ | 80 | 20.3 | |
| 卵 | 鶏卵 | 1個 | 50 | 6.2 |
| 乳製品 | 低脂肪乳 | コップ1杯 | 200 | 7.6 |
| プレーンヨーグルト | 100 | 3.6 | ||
| ギリシャヨーグルト | 1個 | 100 | 9.9 | |
| プロセスチーズ | 1個 | 20 | 4.5 | |
| カテージチーズ | 大さじ２ | 20 | 2.7 | |
| 大豆製品 | 絹ごし豆腐 | 1人分 | 150 | 8.0 |
| 木綿豆腐 | 1人分 | 150 | 10.5 | |
| 納豆 | 1パック | 45 | 8.3 | |
| ゆで大豆 | 45 | 6.7 | ||
| 無調整豆乳 | コップ1杯 | 200 | 7.2 | |
| 穀類 | ご飯 | 茶碗1杯 | 150 | 3.8 |
| 玄米ご飯 | 茶碗1杯 | 150 | 4.2 | |
| 食パン | 6枚切り1枚 | 60 | 5.4 | |
| ベーグル | 1/2個 | 60 | 5.8 | |
| おやつ | するめ | 1袋 | 16 | 11.1 |
| ビーフジャーキー(牛) | 1枚 | 4 | 2.2 | |
| 焼き竹輪 | 1本 | 70 | 8.5 | |
| 魚肉ソーセージ | 1本 | 75 | 8.6 |
②ビタミン
ビタミンA
目・鼻・のどの粘膜や血管、皮膚を正常に保つために必要な栄養素。体のバリア機能を高めて、外からの異物（菌やウイルスなど）が侵入を防ぐことができます。また、免疫細胞に作用して本来の機能が発揮できるように免疫反応を活発にするはたらきもあります。
吸収をアップするポイント
動物性食品に含まれるビタミンA（レチノールやレチニルエステル他）は、それ自体で吸収率が良いのですが、植物性食品（緑黄色野菜）のプロビタミンAカロテノイド（ビタミンAの前駆体）は、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が増します。
＜1日の推奨量＞
| 年齢 | 推奨量 | |
| 男性 | 18～29歳 | 850㎍RAE7/日 |
| 30～64歳 | 900㎍RAE/日 | |
| 65～74歳 | 850㎍RAE/日 | |
| 75歳以上 | 800㎍RAE/日 | |
| 女性 | 18～29歳 | 650㎍RAE/日 |
| 30～74歳 | 700㎍RAE/日 | |
| 75歳以上 | 650㎍RAE/日 |
ビタミンC
免疫細胞である白血球をサポートして働きを高めたり、白血球に働きかけてウイルスの増殖を抑えるたんぱく質（インターフェロン）の生成を促進する栄養素。さらに、体内でコラーゲンを合成するときに欠かせない栄養素でもあり、丈夫なコラーゲンにより細胞と細胞の間をつないで健康的な皮膚や粘膜をつくり、病原体が体内に侵入しないようにガードしてくれる働きもあります。
吸収をアップするポイント
水溶性のビタミンなので、洗いすぎ、水に浸しすぎ、茹ですぎると煮汁に溶けだして損失してしまいます。また、熱にも弱いため、加熱する調理でも失われてしまいます。さらに、野菜や果物は切ってから茹でたり、切ってから時間の経過が長いことでも失われていきます。そのため、できるだけ新鮮なものを生で食べたり、切ったらすぐに食べたり、水に接する時間や加熱時間を短くしたり、レンジを利用したり、煮汁ごと飲めるスープにしたりと工夫 をして摂取しましょう。また、じゃがいもやサツマイモなどのイモ類に含まれるビタミン Cはでんぷんに包まれていることにより、比較的熱に強いといわれていますので、上手に利 用していきましょう。
＜1日の推奨量＞
| 男性・女性（18歳以上） | 100㎎/日 |
ビタミンE
活性酸素を抑制する強い抗酸化作用で免疫力の低下を防ぎ、免疫細胞を活性化させて体内に侵入してくる細菌やウイルスを防いでくれる栄養素。さらに、血管の拡張を促し、血液の凝固を防いで血行を促進する効果もあります。
吸収をアップするポイント
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることにより相乗効果が得られ、抗酸化作用が高まるといわれています。また、脂溶性のビタミンですから、油脂類と一緒に摂取することで吸収が高まります。酸や熱には強いため調理損失はほとんどありませんが、光には弱いので食品等の保存には避ける必要があります。
活性酸素とは‥‥
「酸化反応により引き起こされる生体にとって有害な作用（物質を酸化させる力が非常に強い酸素）」私たちは呼吸により酸素を体内に取り込み、食事で摂った栄養素を燃やしてエネルギーを作りだしています。この過程で酸素の一部（約2％）が変化し「活性酸素」となります。白血球から産生される活性酸素は、体内の免疫機能や感染防御の重要な役割を担う一方で、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃（酸化）してしまうとされ、老化、がん、生活習慣病発症などとの関連が注目されています。
＜1日の推奨量＞
| 年齢 | 推奨量 | |
| 男性 | 18～49歳 | 6.0㎎/日 |
| 50～74歳 | 7.0㎎/日 | |
| 75歳 | 6.5㎎/日 | |
| 女性 | 18～29歳 | 5.0㎎/日 |
| 30～49歳 | 5.5㎎/日 | |
| 50～64歳 | 6.0㎎/日 | |
| 65歳以上 | 6.5㎎/日 |
◉抗酸化ビタミン＝ビタミンA・C・E
活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンといわれています
ビタミンD
免疫の働きを整える栄養素体内にウイルスや細菌が侵入してきた際に、過剰な免疫反応を抑え、必要な免疫機能を促進する役割を果たします。
吸収をアップするポイント
脂溶性のビタミンですから、油脂類や脂質を含む動物性食品などと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
＜1日の推奨量＞
| 男性・女性（18歳以上） | 8.5㎍/日 |
ビタミンB群
ビタミンB群にも、体の代謝を促進し、細胞を活性化させる働きがあります。特にビタミンB1やビタミンB6は免疫機能の維持に欠かせない成分です。
◎ビタミンB1
炭水化物（糖質）の代謝を助けてエネルギーを作る出すこと、免疫細胞数の維持や免疫細胞を活性化させる栄養素。腸にある「パイエル板」という免疫細胞の組織に対して、ビタミンB１が不足するとパイエル板が小さくなり、免疫細胞の数が維持出来なくなってなり、生体の防御機能が弱くなってしまうため、結果免疫力が低下してしまいます。
吸収をアップするポイント
ニンニク、玉ねぎ、長ネギに含まれる「アリシン」と一緒に摂取することで、アリシンとビ タミンB1が結合し、腸内で吸収性の高い「アリチアミン」となり吸収率を高めます。
＜1日の推奨量＞
| 年齢 | 推奨量 | |
| 男性 | 18～49歳 | 1.4㎎/日 |
| 50～74歳 | 1.3㎎/日 | |
| 75歳以上 | 1.2㎎/日 | |
| 女性 | 18～74歳 | 1.1㎎/日 |
| 75歳以上 | 0.9㎎/日 |
◎ビタミンB6
代謝に関わる100を超える酵素反応のために必要なビタミンであり、免疫機能の正常な働きを維持するのに必要な栄養素。特に食事から摂取されたたんぱく質は、アミノ酸に分解さて、体に必要なかたちで再合成されますが、そこで必要なのがビタミンB6です。 つまり、サイトカイン（免疫反応を増強したり、細胞の増殖・分化の調節などを行う、免疫細胞が生み出すひとつ）や抗体もたんぱく質であるため、体内での代謝・合成には必須になるというわけです。さらに、白血球のひとつであるリンパ球の増殖にも影響するとも言われています。その他に、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素でもあります。
吸収をアップするポイント
水溶性のビタミンのため水に溶けやすい性質があり、熱や光（紫外線）にも弱いとされてい ます。また、植物性の食品（豆類や穀類）は、動物性の食品（肉や魚）よりも体内での利用効率が低いともいわれています。
＜1日の推奨量＞
| 推奨量 | |
| 男性（18歳以上） | 1.4㎎/日 |
| 女性（18歳以上） | 1.1㎎/日 |
③ミネラル
鉄
免疫細胞の働きを維持するのに必要な栄養素。鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。貧血は免疫力を低下させる大きなリスク要因の一つです。これは、血液中の鉄分が体中に酸素を運ぶヘモグロビンを合成するのに欠かせないミネラルであり、鉄分が不足することで細胞に十分な酸素が供給されなくなるからです。つまり、免疫を担う細胞も、血液から酸素や栄養を受け取っているため、その供給元であるヘモグロビンが少なくなれば、ほかの細胞と同じように、免疫細胞もエネルギー不足に陥り、活性が低下してしまうことになるからです。また、体の隅々まで酸素を運ぶ力が弱まることで血行不良を引き起こし、免疫の働きも身体のすみずみまで行き届かなくなり、様々な不調が引き起こされる遠因となるのです。
吸収をアップするポイント
- 良質なたんぱく質
- ビタミンB6・ビタミンB12と葉酸
- ビタミンC
- 食物繊維、タンニン（お茶やコーヒー）、カルシウム、フィチン酸（豆類や穀類）
＊鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり吸収率に差があります。
＜1日の推奨量＞
| 年齢 | 推奨量 | ||
| 男性 | 18歳～74歳 | 7.5㎎/日 | |
| 75歳以上 | 7.0㎎/日 | ||
| 女性 | 月経なし | 18歳～64歳 | 6.5㎎/日 |
| 65歳以上 | 6.0㎎/日 | ||
| 月経あり | 18歳～49歳 | 10.5㎎/日 | |
| 50～64歳 | 11.0㎎/日 | ||
亜鉛
免疫細胞の働きを維持、活性化する働きがある栄養素細胞の新陳代謝やエネルギー代謝を活発に促すことで、免疫細胞が活性化し、免疫力があがる効果が期待できます。また、体内の様々な酵素を正常に働かせるために必要な栄養素でもあります。さらに、活性酸素から免疫細胞を守る抗酸化作用もあります。
吸収をアップするポイント
体内の吸収率が良くないため、吸収率をあげるためにビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することが重要になります。また、動物性たんぱく質の摂取が増えると亜鉛の吸収も増えると言われています。逆に、インスタントラーメンなどの加工食品に使われるリン酸塩などの食品添加物や穀物などのフィチン酸、多くの食物繊維や多飲酒は亜鉛の吸収を阻害するので注意が必要です。
＜1日の推奨量＞
| 年齢 | 推奨量 | |
| 男性 | 18歳～74歳 | 11㎎/日 |
| 75歳以上 | 10㎎/日 | |
| 女性 | 18歳以上 | 8㎎/日 |
免疫力を高める栄養素の働きと含まれる食品
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| 栄養素の働き | 体をつくるもとになる | |||||||||||||
|
肉類 | 魚介類・海藻類 | 卵・乳/乳製品・豆類 | |||||||||||
| ビタミンAを 含む食品 （1人前目安量）㎍ （レチノール 活性当量） |
豚レバー | 2本串分・ 60g |
7800 | あんこうきも | 60g | 4980 | 卵 | 1個・50g | 75 | |||||
| 鶏レバー | 2本串分・ 50g |
7000 | うなぎ蒲焼 | 1串・100g | 1500 | 普通牛乳 | コップ1杯・200g | 76 | ||||||
| 牛レバー | 2本串分・ 60g |
660 | ぎんだら | 1切れ・70g | 1050 | チェダー チーズ |
1切れ・20g | 66 | ||||||
| 鶏ハツ | 2本串分・ 75g |
525 | あなご 蒸し | 1尾・70g | 623 | プロセス チーズ |
1切れ・20g | 52 | ||||||
| レバーペースト | 大さじ1・12g | 516 | クロマグロ 脂身 |
刺身4切れ・80g | 216 | カマンベール | 1切れ・20g | 48 | ||||||
| 鶏むね皮付き | 小1/2枚・100g | 72 | ししゃも | 5尾・200g | 200 | |||||||||
| 鶏手羽皮付き | 2本分・80g | 48 | キングサーモン | 1切れ・100g | 160 | |||||||||
| 焼き海苔 | 1枚・3g | 69 | ||||||||||||
| 干しヒジキ | 煮物・10g | 36 | ||||||||||||
| 乾燥わかめ | 酢のもの・2g | 13 | ||||||||||||
| ビタミンCを 含む食品 （1人前目安量）㎎ |
焼き海苔 | 1枚・3g | 6 | |||||||||||
| 生わかめ | 酢のもの・35g | 5 | ||||||||||||
| ビタミンEを 含む食品 （1人前目安量）㎎ |
あんこうきも | 60g | 8.3 | 卵 | 1個・50g | 0.5 | ||||||||
| あゆ(焼き) | 1尾・80g | 6.6 | チェダー チーズ |
1切れ・20g | 0.3 | |||||||||
| うなぎ蒲焼 | 1串・100g | 4.9 | エメンタール チーズ |
1切れ・25g | 0.3 | |||||||||
| めかじき(焼き) | 1切れ・70g | 4.3 | クリームチーズ | 1切れ・20g | 0.2 | |||||||||
| たらこ(焼き) | 小1腹・50g | 4.1 | きな粉 青大豆 |
大さじ1・8g | 0.6 | |||||||||
| 子持ちガレイ | 1切れ・130g | 3.8 | 凍り豆腐 乾燥 |
1枚・20g | 0.4 | |||||||||
| ぎんだら | 1切れ・80g | 3.7 | ひきわり納豆 | 1ﾊﾟｯｸ・45g | 0.4 | |||||||||
| キングサーモン | 1切れ・100g | 3.3 | 油揚げ | 1/2枚・15g | 0.2 | |||||||||
| アトランティック サーモン |
1切れ・80g | 3.0 | ||||||||||||
| さば水煮缶 | 1/2缶・90g | 2.9 | ||||||||||||
| ビタミンB1を 含む食品 (１人前目安量）㎎ |
豚ヒレ(大型種) | カツ・100g | 1.22 | うなぎ蒲焼 | 1串・100g | 0.75 | 卵 | 1個・50g | 0.03 | |||||
| 豚ロース(中型種) 脂身付き |
カツ・150g | 1.16 | たらこ(焼き) | 小1腹・50g | 0.39 | 牛乳 | 1ｶｯﾌﾟ200ml・210g | 0.05 | ||||||
| 豚もも 脂身付き |
薄切り肉4～5枚・ 80g |
0.72 | 子持ちガレイ | 1切れ・130g | 0.25 | 無糖ヨーグルト | 100g | 0.04 | ||||||
| 豚肩ロース(中型種) 脂身付き |
薄切り肉4～5枚・ 80g |
0.56 | 紅サケ | 1切れ・80g | 0.21 | 絹ごし豆腐 | 1/2丁・150g | 0.17 | ||||||
| 豚ひき肉 | 肉団子・75g | 0.52 | まさば | 1切れ・100g | 0.21 | ひきわり納豆 | 1ﾊﾟｯｸ・45g | 0.06 | ||||||
| 豚バラ(大型種) | 薄切り肉4～5枚・ 80g |
0.36 | まだい | 刺身・60g | 0.19 | レンズ豆 ゆで |
スープ・30g | 0.06 | ||||||
| 鶏レバー | 2本串分・ 60g |
0.23 | ぶり | 1切れ・80g | 0.18 | ひよこまめ ゆで |
サラダ・30g | 0.05 | ||||||
| 牛ハツ | 50g | 0.21 | アトランティック サーモン |
1切れ・80g | 0.18 | 牛乳 | 1ｶｯﾌﾟ200ml・ 210g |
0.05 | ||||||
| 豚レバー | 2本串分・ 60g |
0.2 | さば水煮缶 | 1/2缶・90g | 0.14 | |||||||||
| あいがも | 5切れ分・75g | 0.18 | かつお | たたき・70g | 0.09 | |||||||||
| 鉄を 含む食品 (１人前目安量）㎎ |
豚レバー | 2本串分・ 60g |
7.8 | ほっきがい | むき身1個50g×2・100g | 4.4 | 卵 | 1個・50g | 0.9 | |||||
| 鶏レバー | 2本串分・ 50g |
4.5 | いわし丸干し | 1尾40g×2・80g | 3.5 | がんもどき | 大1個・100g | 3.6 | ||||||
| リブロース 脂身付き |
ステーキ・200g | 4.4 | ホタテ貝 | むき身1個・100g | 2.2 | 木綿豆腐 | 1/3丁・100g | 1.5 | ||||||
| 牛ヒレ(輸入肉) 赤肉 |
ステーキ・150g | 4.2 | あさり | 殻付き15個 可食部50g |
1.9 | 凍り豆腐 乾燥 |
1枚・20g | 1.5 | ||||||
| 鶏ハツ | 2本串分・ 50g |
3.8 | ほや | 1/2個・30g | 1.7 | 納豆 | 1ﾊﾟｯｸ・45g | 1.5 | ||||||
| 牛ひき肉 | ハンバーグ・150g | 3.6 | 牡蠣 | むき身1個15g×5・75g | 1.6 | レンズ豆 ゆで |
スープ・30g | 1.3 | ||||||
| 牛もも(和牛肉) もも脂身付き |
薄切り肉4枚・ 120g |
3.0 | はまぐり | むき身1個25g×3・75g | 1.6 | 蒸し大豆 | 30粒・25g | 0.7 | ||||||
| サーロイン 脂身付き |
ステーキ・200g | 2.8 | ごまさば | 1切れ・100g | 1.6 | |||||||||
| 牛レバー | 2本串分・ 60g |
2.4 | 干し岩のり | 3g | 1.4 | |||||||||
| 牛バラ(輸入肉) 脂身付き |
焼肉用6～7枚・ 150g |
2.3 | 刻み昆布 | 煮物・8g | 0.7 | |||||||||
| 亜鉛を 含む食品 (1人前目安量）㎎ |
牛ﾘﾌﾞﾛｰｽ(輸入肉) 脂身付き |
ステーキ・200g | 9.4 | 牡蠣 | むき身1個15g×5・75g | 10.9 | 卵 | 1個・50g | 0.7 | |||||
| 牛ひき肉 | ハンバーグ・150g | 7.8 | 毛ガニ ゆで | 1杯 可食部120g |
4.6 | エダムチーズ | 1切れ・25g | 1.2 | ||||||
| 牛ヒレ(和牛肉) 赤肉 |
ステーキ・150g | 6.3 | うなぎ蒲焼 | 1串・100g | 2.7 | エメンタール チーズ |
1切れ・25g | 1.1 | ||||||
| 牛ｻｰﾛｲﾝ(輸入肉) 脂身付き |
ステーキ・200g | 6.2 | ホタテ貝 | むき身・100g | 2.7 | チェダーチーズ | 1切れ・20g | 0.8 | ||||||
| 牛肩ﾛｰｽ(輸入肉) 脂身付き |
牛丼1人前分・85g | 4.9 | タラバガニ ゆで |
あし1本 可食部45g |
1.9 | 牛乳 | 1ｶｯﾌﾟ200ml・210g | 0.8 | ||||||
| 牛もも(和牛肉) 脂身付き |
薄切り肉4枚・ 120g |
4.8 | ほっきがい | むき身1個50g×2・100g | 1.8 | 凍り豆腐 乾燥 |
1枚・20g | 1.0 | ||||||
| 牛ばら 脂身付き |
焼肉用6～7枚・ 150g |
4.5 | まだこ ゆで | あし1本50g×2・100g | 1.6 | 厚揚げ | 1/2枚・95g | 1.0 | ||||||
| 豚レバー | 2本串分・ 60g |
4.1 | たらこ(焼き) | 小1腹・50g | 1.6 | 納豆 | 1ﾊﾟｯｸ・45g | 0.9 | ||||||
| 豚肩ロース (中型種) 脂身付き |
生姜焼き・100g | 3.2 | 干しヒジキ | 煮物・10g | 0.1 | レンズ豆 ゆで |
スープ・30g | 0.8 | ||||||
| 豚ヒレ(中型種) | カツ・130g | 3.0 | 焼き海苔 | 1枚・3g | 0.1 | |||||||||
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| 栄養素の働き | エネルギーのもとになる | 体の調子を整えるもとになる | ||||||||||||
|
穀類・イモ類・種実類・油脂類・砂糖類 | 野菜類・きのこ類 | 果物類 | |||||||||||
| ビタミンAを 含む食品 （1人前目安量）㎍ （レチノール 活性当量） |
食塩不使用 バター |
大さじ1・12g | 96 | ほうれん草 ゆで |
1/2束・75g | 338 | すいか | 1/12切れ・550g | 380 | |||||
| 有塩バター | 大さじ1・12g | 62 | 西洋カボチャ | 中3切れ・100g | 330 | メロン赤肉腫 | 1/4個・90g | 270 | ||||||
| モロヘイヤ ゆで |
1/2袋・60g | 330 | みかん | 大1個・120g | 101 | |||||||||
| 春菊 | 大2株・70g | 266 | ドライアンズ | 3個分・24g | 98 | |||||||||
| 小松菜 | 1/2袋・100g | 260 | 干し柿 | 1個・50g | 60 | |||||||||
| 皮付き人参 | 小1/3本・30g | 216 | 柿 | 1個・150g | 53 | |||||||||
| 大根葉 | 大1/2本分・60g | 198 | ドライマンゴー | 1切れ・10g | 50 | |||||||||
| つるむらさき ゆで |
大2茎分・60g | 168 | ドライプルーン | 4個・40g | 44 | |||||||||
| にら | 1/2束・50g | 145 | ビワ | 大1個・35g | 24 | |||||||||
| チンゲン菜 | 1株・85g | 145 | ||||||||||||
| ビタミンCを 含む食品 （1人前目安量）㎎ |
サツマイモ 皮付き |
中1本・200g | 58 | ブロッコリー | 6房・100g | 120 | キウイフルーツ （黄肉種） |
1個・80g | 112 | |||||
| じゃがいも 皮なし |
中1個・120g | 34 | 赤ピーマン | 1/4個・40g | 68 | 柿 | 1個・150g | 105 | ||||||
| 生栗 | 中5個・100g | 33 | 黄ピーマン | 1/4個・40g | 60 | パパイヤ | 1/2個・200g | 100 | ||||||
| ぎんなん | 10粒・20g | 5 | 緑ピーマン | 2個・60g | 46 | いちご | 1粒15g×10 | 93 | ||||||
| 西洋カボチャ | 中3切れ・100g | 43 | オレンジ | 中1個・145g | 87 | |||||||||
| カブの葉 | 小1/2株・50g | 41 | キウイフルーツ （緑肉種） |
1個・80g | 55 | |||||||||
| カリフラワー | 小房5個・50g | 41 | みかん | 大1個・120g | 38 | |||||||||
| 小松菜 | 1/2袋・100g | 39 | パインアップル | 1/8個・100g | 35 | |||||||||
| ゴーヤ | 炒め物・50g | 38 | マンゴー | 1/2個・120g | 24 | |||||||||
| れんこん | きんぴら・70g | 34 | レモン果汁 | 大さじ1・15g | 8 | |||||||||
| ビタミンEを 含む食品 （1人前目安量）㎎ |
キヌア | 大さじ1・15g | 0.4 | 西洋カボチャ | 中3切れ・100g | 4.9 | きんかん | 6個・100g | 2.6 | |||||
| アマランサス | 大さじ1・15g | 0.2 | 大根の葉 | 大1/2本分・60g | 2.3 | キウイフルーツ (黄肉種） |
1個・80g | 2.0 | ||||||
| じねんじょ | とろろご飯・100g | 4.1 | ほうれん草 ゆで |
1/2束・75g | 2.0 | アボカド | 小1/2個・50g | 1.7 | ||||||
| サツマイモ 皮付き |
中1本・200g | 3.0 | モロヘイヤ ゆで |
1/2袋・60g | 2.0 | もも | 中1個・200g | 1.4 | ||||||
| アーモンド | 15粒・15g | 4.3 | トマト | 中1個・200g | 1.8 | バナナ | 1本・200g | 1.0 | ||||||
| ヘーゼルナッツ | 10粒・15g | 2.7 | 赤ピーマン | 1/4個・40g | 1.7 | キウイフルーツ (緑肉種） |
1個・80g | 1.0 | ||||||
| ひまわり油 | 大さじ1・12g | 4.6 | ブロッコリー ゆで |
6房・100g | 1.7 | ドライマンゴー | 1切れ・10g | 0.7 | ||||||
| 綿実油 | 大さじ1・12g | 3.4 | カブの葉 | 小1/2株分・50g | 1.6 | いちご | 1粒15g×10 | 0.6 | ||||||
| べにばな油 | 大さじ1・12g | 3.3 | 菜の花 ゆで |
小3茎・50g | 1.4 | ドライプルーン | 4個・40g | 0.6 | ||||||
| 米油 | 大さじ1・12g | 3.1 | にら | 1/2束・50g | 1.3 | みかん | 大1個・120g | 0.5 | ||||||
| ビタミンB1を 含む食品 (１人前目安量）㎎ |
干しそば 乾 |
1人前・70g | 0.26 | 枝豆 ゆで | さやつき100g 可食部50g |
0.12 | みかん | 大1個・120g | 0.12 | |||||
| 玄米ご飯 | 150g | 0.24 | 豆苗 | 1/2袋・40g | 0.1 | アボカド | 小1/2個・50g | 0.05 | ||||||
| キヌア | 大さじ1・15g | 0.07 | そら豆 ゆで | 40g | 0.09 | ドライマンゴー | 1切れ・10g | 0.03 | ||||||
| サツマイモ 皮付き |
中1本・200g | 0.22 | れんこん | きんぴら・70g | 0.07 | |||||||||
| じねんじょ | とろろご飯・100g | 0.11 | 春菊 | 大2株・70g | 0.07 | |||||||||
| 生栗 | 中5個・100g | 0.21 | 切干し大根 乾燥 |
煮物・20g | 0.07 | |||||||||
| くるみ | 10粒・60g | 0.16 | ひらたけ | 1/4株・35g | 0.14 | |||||||||
| カシューナッツ | 16粒・24g | 0.13 | えのきだけ | 小1/2袋・40g | 0.1 | |||||||||
| ピスタチオ | 40粒・22g | 0.09 | しめじ | 1/4袋・30g | 0.05 | |||||||||
| 鉄を 含む食品 (１人前目安量）㎎ |
オートミール | 50g | 2.0 | 小松菜 | 1/2袋・100g | 2.8 | ドライアンズ | 3個分・24g | 0.6 | |||||
| 干しそば 乾 |
70g | 1.8 | 大根の葉 | 大1/2本分・60g | 1.9 | ドライいちじく | 4個分・28g | 0.5 | ||||||
| アマランサス | 大さじ1・15g | 1.4 | 枝豆 ゆで | さやつき100g 可食部50g |
1.3 | ドライプルーン | 4個分・40g | 0.4 | ||||||
| ライ麦パン | 8枚切り2枚分 ・100g |
1.4 | 春菊 | 大2株・70g | 1.2 | |||||||||
| 玄米ご飯 | 150g | 0.9 | カブの葉 | 1/2株分・50g | 1.1 | |||||||||
| 赤こんにゃく | 80g | 62.8 | チンゲン菜 | 1株・85g | 0.9 | |||||||||
| サツマイモ 皮付き |
中1本・200g | 1.2 | 菜の花 ゆで |
小3茎・50g | 0.9 | |||||||||
| 黒砂糖 | 大さじ1・9g | 0.4 | そら豆 ゆで | 10粒・40g | 0.8 | |||||||||
| くるみ | 10粒・60g | 1.6 | ブロッコリー ゆで |
6房・100g | 0.7 | |||||||||
| カシューナッツ | 16粒・24g | 1.2 | ほうれん草 ゆで |
1/2束・75g | 0.7 | |||||||||
| 亜鉛を 含む食品 (1人前目安量）㎎ |
ライ麦パン | 8枚切り2枚分・ 100g |
1.3 | そら豆 ゆで | 10粒・40g | 0.8 | ドライアンズ | 3個分・24g | 0.2 | |||||
| 玄米ご飯 | 150g | 1.2 | 枝豆 ゆで | さやつき100g 可食部50g |
0.7 | ドライいちじく | 4個分・28g | 0.2 | ||||||
| 干しそば 乾 |
70g | 1.1 | たけのこ若茎 | 煮物・50g | 0.6 | ドライプルーン | 4個分・40g | 0.2 | ||||||
| アマランサス | 大さじ1・15g | 0.9 | ほうれん草 ゆで |
1/2束・75g | 0.5 | |||||||||
| じねんじょ | とろろご飯・100g | 0.7 | ごぼう | きんぴら・50g | 0.4 | |||||||||
| くるみ | 10粒・60g | 1.6 | 切干し大根 乾燥 |
煮物・20g | 0.4 | |||||||||
| カシューナッツ | 16粒・24g | 1.3 | ||||||||||||
| アーモンド | 15粒・15g | 0.6 | ||||||||||||
| ピスタチオ | 40粒・22g | 0.6 | ||||||||||||
「日本食品標準成分表2020年版（七訂）」より算出
以上、感染症予防に効果的な免疫力を高める栄養素についてご説明しました。免疫力を高めるためには、栄養素だけではなく食べ方も重要です。
次の記事では、免疫力を高める食材選びや食べ方について解説していますので、あわせてチェックしてみてください。
＜参考文献＞
※厚生労働省 e-ヘルスネット たんぱく質
※からだの働きからみる 代謝の栄養学
※NHKスペシャル「人体」驚きのパワー！“脂肪と筋肉”が命を守る
※NHK健康チャンネルで確かな医療・健康情報を 筋肉量と健康・寿命の関係とは 筋肉の働きや役割について
※厚生労働省 e-ヘルスネット たんぱく質
※厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
※厚生労働省 eJIME 『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
※国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ビタミン B1 による生体防御メカニズム
※日本微量栄養素情報センター 免疫
※日本ビタミン学会 やさしいビタミンの話
※日本人の食事摂取基準 2020年版
