健康寿命をのばすために【毎日プラス1皿の野菜】
- 2020.09.16
- 健康管理
「健康寿命をのばしましょう。」をスローガンに、国民全体が人生の最後まで元気に健康で楽しく毎日が送れることを目標とした厚生労働省の国民運動です。運動、食生活、禁煙の３分野を中心に、具体的なアクションの呼びかけを行っています。
２回目の今回は、「毎日プラス１皿の野菜」についてお話をしていきます。
健康増進、健康寿命を延ばすために厚生労働省が野菜は1日に350ｇ以上食べることを提唱しています。
なぜ、”350ｇ”の量の野菜なのでしょうか。
「健康日本21」によりますと、『カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取には、野菜の摂取が寄与する割合が高く、これらの栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定される』と説明されています。
1日に350gの野菜をとることは可能？
では、私たちは１日に350gの野菜をきちんと食べているのでしょうか。
厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、平成30年の野菜類平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとなっています。
350ｇの野菜まで、残り70～100ｇ分を食事の中に取り入れていけば達成できそうです。
それでは、70～100ｇの野菜はだいたいどれくらいの食事量になるのでしょうか。
そのまま食べられる野菜の代表としてのトマトは、中玉のサイズなら約半分、中サイズのミニトマトなら5個分になります。1皿に盛り付けられる量です。
きゅうりなら中1本をそのまま丸ごと浅漬けなどにしてポリポリかじったり、とんかつなど揚げ物にそえてある千切りキャベツも残さず食べれば補えます。こちらも1皿分です。
その他、野菜炒めなら半皿分、おひたしやきんぴらなら1皿分になります。
毎日の食事に、あと少しの野菜をプラスする事にチャレンジ出来そうな気がしませんか。
野菜をプラスするのは朝食がおすすめ
ここで注意をしてほしいことがあります。
野菜をプラスするときは、メニューが充実している夕食ではなく、なかなか摂取できない朝食や昼食でプラスするのがポイントです。
朝食ならいつもの味噌汁やスープを野菜たっぷりの具沢山にしたり、野菜の常備菜を作り置きして利用したり、昼食なら丼物やカレーライスといった単品メニューよりも定食メニューを選んだり、麺類を選ぶなら具沢山のものを選ぶなどの工夫が大切です。
また、全年代の中で20～30歳代は男性で約260g、女性で約240gと成人の平均より約30gも少ない量になっていることも事実と理解しておく必要があります。
まとめ
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が多く、低脂肪で低エネルギーです。
ビタミンは摂取した栄養素を体内で利用するための手助けをし、ミネラルは身体機能の維持や調整に不可欠です。食物繊維は、糖や脂肪の吸収を緩やかにし、満腹感満足感を与えてくれ、さらには便秘改善の役割を果たしてくれます。
また、ヘルシーな野菜もたっぷりのドレッシングかけたり、保存をきかせて塩辛く漬け込んだりするのは、野菜の良さも半減してしまいます。
その時々の様々な旬の野菜を工夫しながら美味しく味わって、健康寿命を延ばしましょう。
