管理栄養士が教える！骨粗鬆症の食事で気を付けるべきポイント

2020.10.09

骨の健康のためには「カルシウム」が最も重要な栄養素ですが、体内に吸収されにくいため、カルシウムを効率よく摂取するための吸収を助ける栄養素が必要になります。

それは、カルシウムの吸収を促進する”ビタミンD”、骨へのカルシウムの取り込みを助ける”ビタミンK”、骨のコラーゲンの劣化を防ぎ『骨質』良くするのに有効な”ビタミンB6、ビタミン12、葉酸”等の栄養素で、これらを十分に摂取することが大切です。

さらに、たんぱく質の摂取量が不足することで骨密度の低下を助長しますので、欠食や偏った食生活にならないよう、１日３食、栄養バランスをととのえることも大切です。

また反対に、カルシウムの吸収を妨げる食品についても十分に理解しておきましょう。

骨粗鬆症の症状についてはこちら

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骨粗鬆症の食事のポイント～積極的に食べてほしい栄養素～

①カルシウム

カルシウムを多く含む食材

骨の主成分はカルシウムであり、骨の強度を保つ上で欠かせない成分です。体内のカルシウムは99％が骨と歯に含まれ、残りの1％は血液などに含まれています。

血液中のカルシウム濃度は一定に保たれているため、カルシウムが不足すると骨からのカルシウムが使われてしまい、骨が弱くなってしまいます。そのため、不足分は食べ物から補う必要があります。しかし、カルシウムの体内での吸収率は良くないため、毎食意識してカルシウムを多く含む食品を食べる必要があります。

＊18歳以上の女性1日におけるカルシウムの必要量は550㎎、推奨量は650㎎

（75歳以上は、必要量500㎎、推奨量600㎎）

＊30歳以上の男性1日におけるカルシウムの必要量は600㎎、推奨量は750㎎

（75歳以上は、必要量600㎎、推奨量700㎎）

★骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日700～800mgです。

カルシウムを多く含む食品

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食品群別

乳製品

魚介類

大豆製品

野菜・海藻類・種実類

特徴

＊良質の動物性たんぱく質が豊富で、吸収率が高い
＊手軽に食べられる食品が多いので、毎食取り入れやすい
＊含まれる脂肪は動物性なので肥満や高脂血症の方はとり過ぎに注意し、低脂肪乳やスキムミルクを利用

＊乳製品に比べて吸収率は低めだが、身近な馴染みのある食材が多い
＊骨ごと食べられる小魚やマリネ、南蛮漬けはさらにカルシウム量がアップ

＊良質な植物性たんぱく質が豊富だが、吸収率は低め
＊大豆加工品はバラエティに富み、毎食飽きずに食べることが出来る
＊発酵食品の納豆はビタミンKが豊富

＊吸収率は低いが、ビタミンCやビタミンKにより吸収を高める効果あり
＊緑黄色野菜には比較的カルシウムが多い
＊海藻はマグネシウムを含む

食材：1食あたりの目安量

★骨粗しょう症
予防推奨量
700～800㎎/日

低脂肪乳

200㎖：210g

273㎎

わかさぎ

8尾：80g

360㎎

焼き豆腐

1/3丁・100g

150㎎

茹でつるむらさき

60g

108㎎

牛乳

200㎖：210g

231㎎

ちりめんじゃこ

大さじ3・15g

330㎎

厚揚げ

1/3枚・60g

144㎎

茹で小松菜

70g

105㎎

スキムミルク

大さじ3・20g

220㎎

鮭缶水煮

1/2缶・90g

306㎎

木綿豆腐

1/2丁・150g

140㎎

水菜

50g

105㎎

アイスクリーム

100g

140㎎

鯖缶水煮

1/2缶・95g

247㎎

がんもどき

中1個・100g

135㎎

茹でモロヘイヤ

60g

102㎎

ゴーダチーズ

20g

136㎎

ししゃも

3尾・60g

216㎎

凍り豆腐乾燥

1枚・20g

126㎎

茹で菜の花

70g

98㎎

プロセスチーズ

20g

126㎎

干しエビ

大さじ1/2・3g

213㎎

納豆

1パック・50g

45㎎

チンゲン菜

80g

80㎎

ヨーグルト

100g

120㎎

ほっけ開き

半身・100g

180㎎

大根の葉

30g

78㎎

カマンベールチーズ

20ｇ

92㎎

いわし丸干し

1尾・40g

176㎎

切干し大根乾燥

15g

75㎎

オイルサーディン

1/2缶・50g

175㎎

炒りごま

大さじ1・6g

72㎎

うなぎ蒲焼

1串・100g

150㎎

アーモンド

25粒・25g

65㎎

桜エビ素干し

大さじ2・5g

100㎎

乾燥ヒジキ

50㎎

しらす干し微乾燥

30g

63㎎

干しわかめ

39㎎

②ビタミンD

ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDとあわせて摂取することが大事です。また、骨を作る骨芽細胞の働きを促進して骨の形成を助けたり、筋力を高めたりする作用があります。

＊ビタミンD食事摂取基準目安量：8.5μg/日(成人男女）

★骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日10～20㎍です。

③ビタミンK

ビタミンＫは、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化して、カルシウムが骨に取り込まれて骨の形成を促したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。

＊ビタミンK食事摂取基準目安量：150μg/日(成人男女）

★骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日250～300㎍です。

カルシウムの吸収を助ける栄養素
～脂溶性ビタミンのビタミンDとビタミンKはあぶらと一緒に食べて吸収アップ～

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	食品群別
栄養素名

魚類

肉類

きのこ類

野菜類

その他

ビタミンDを
多く含む食品
（1人前）

＊摂取目安量
1日8.5㎍
成人男女

★骨粗しょう症予防推奨量
10～20㎍/日

アンコウ肝

60g

66㎍

舞茸

1/2袋弱・45g

2.2㎍

全卵

1個・50g

0.9㎍

まいわし

1尾・100g

32㎍

干しシイタケ

大2個・8g

1㎍

うずら卵

3個・30g

0.8㎍

鮭

1切れ80g

25.6㎍

きくらげ
乾燥

大2個・1g

0.9㎍

普通牛乳

200㎖・210g

0.6㎍

マイワシ
丸干し

1尾・40g

20㎍

エリンギ

中1本・45g

0.5㎍

うなぎ蒲焼

1串・100g

19㎍

さんま

1尾・100g

15.7㎍

しまあじ

1尾・80g

14.4㎍

しらす干し微乾燥

30g

13.8㎍

まがれい

1切れ・100g

13㎍

イサキ

刺身7切れ・85g

12.8㎍

まかじき

1切れ・100g

12㎍

ビタミンKを
多く含む食品
（1人前）

＊摂取目安量
1日150㎍
成人男女

★骨粗しょう症予防推奨量
250～300㎍/日

鶏もも肉
皮付き

1/2枚・120g

74㎍

茹で
モロヘイヤ

60g

270㎍

納豆

1パック・50g

300㎍

鶏むね肉
皮付き

100g

50㎍

茹で春菊

50g

230㎍

がんもどき

中1個・100g

43㎍

鶏手羽元皮・骨付き

2本・110g

43㎍

茹で小松菜

70g

224㎍

油揚げ

1/2枚・30g

20㎍

鶏はつ

2本串・75g

38㎍

茹でほうれん草

70g

224㎍

厚揚げ

1/3枚・60g

15㎍

茹でつるむらさき

60g

210㎍

茹で菜の花

70g

175㎍

昆布佃煮

大さじ1・12g

37㎍

茹でブロッコリー

60g

90㎍

干しわかめ

33㎍

茹で豆苗

40g

84㎍

乾燥ヒジキ

29㎍

ニラ

30g

54㎍

とろろ昆布

大さじ1・10g

15㎍

キャベツ

1枚50g

39㎍

④マグネシウム

マグネシウムは骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節するため、不足をしてしまうとカルシウムが骨の形成に役立つことが出来なくなります。

骨密度の増加や骨折予防の効果が大きく、カルシウム２対マグネシウム 1 の割合でバランス良くとる必要があります。

⑤良質なたんぱく質とビタミンB6、B12、葉酸

まぐろ・はまちなどの刺身

骨を強くするにはカルシウムで骨量を増やす（骨密度）だけではなく、「骨質」も大切です。
この骨質はコラーゲンによって強化されます。

ビタミンB6、B12、葉酸は骨のコラーゲンの劣化を防ぎ、コラーゲン形成に重要とされています。骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作るためにも欠かせない栄養素であり、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要があります。

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	食品群別
栄養素名

魚介類・海藻類

肉類

野菜類・果物類

穀類・豆類・種実類

卵・乳

ビタミンB6を
多く含む食品
（1人前）
男性18歳以上
必要量1.1㎎/日　推奨量1.4㎎/日
女性18歳以上　必要量1.0㎎/日　推奨量1.1㎎/日

まぐろ赤身刺身

4切れ・80g

0.86㎎

鶏むね
皮なし

100g

064㎎

バナナ

1本・200g

0.76㎎

玄米ご飯

茶碗1杯・150g

0.32㎎

カツオ刺身

５切れ・100g

0.76㎎

豚ヒレ

100g

0.54㎎

アボカド

1/2個・100g

0.32㎎

ひきわり
納豆

1パック・50g

0.15㎎

ごま鯖

1切れ・100g

0.65㎎

牛レバー

60g

0.53㎎

さつまいも

1/2本・150g

0.30㎎

炒り
クルミ

7粒・20g

0.10㎎

鮭

1切れ・80g

0.51㎎

鶏ささみ

80g

0.53㎎

赤ピーマン

1/2個・75ｇ

0.28㎎

まいわし

1尾・100g

0.49㎎

鶏レバー

60g

0.39㎎

はまち刺身

3切れ・50g

0.27㎎

豚レバー

60g

0.34㎎

ビタミンB12を
多く含む食品
（1人前）

成人18歳以上
必要量2.0㎍/日
推奨量2.4㎍/日

さんま

1尾・150g

24.3㎍

牛レバー

60g

31.7㎍

牡蠣

むき身5個・
100g

23.1㎍

鶏レバー

60g

26.6㎍

しじみ殻付き

20個100g⇒可食部25g

17.1㎍

豚レバー

60g

15.1㎍

はまぐり
殻付き

大3個⇒
可食部60g

17.0㎍

アサリ殻付き

1ｶｯﾌﾟ70g⇒可食部30g

15.7㎍

さば

1切れ100g

12.9㎍

いわし蒲焼缶詰

1缶100g

12.0㎍

葉酸を
多く含む食品
（1人前）

成人18歳以上
必要量200㎍/日
推奨量240㎍/日

うに

二貫40g

144㎍

鶏レバー

60g

780㎍

イチゴ

10個・150g

135㎍

納豆

1パック・50g

60㎍

卵

1個・50g

22㎍

帆立貝
ひも付き

100g

87㎍

牛レバー

60g

600㎍

茹で菜の花

70g

133㎍

焼き海苔

1枚3ｇ

57㎍

豚レバー

60g

486㎍

茹で枝豆

さやつき100ｇ⇒可食部50ｇ

130㎍

乾燥わかめ

22㎍

春菊

50g

95㎍

アスパラガス

2本50g

95㎍

茹で
ほうれん草

70g

77㎍

茹で
ブロッコリー

60g

72㎍

骨粗鬆症の食事のポイント～骨に悪い、過剰摂取を避けた方が良い食品～

下記に上げる食品類は、カルシウムの吸収を阻害するため、過剰に摂取することは控えましょう。

①カルシウムの吸収を妨げる食品

リン・・・インスタント食品・スナック菓子・加工食品など
アルコール
カフェイン

②カルシウムの尿への排泄を促進する

食塩

骨を強くするおすすめの調理法

おなじものをたべるのでも、ちょっとした調理法によって骨密度を上げ、骨を強くしてくれます。

①魚料理

魚料理をするときは、酢を使うとカルシウムの吸収率もアップします。

また、骨まで軟らかくなり食べやすくなり、一石二鳥です。

②きのこ類の調理

干ししいたけなどきのこ類は、調理前に2～3時間日光に当てると、ビタミンDを豊富に含むようになります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、免疫効果を高める効果もあります。

骨粗鬆症になったら

骨密度は加齢とともに減少します。

適切な食事をこころがけるとともに、日々の生活に運動や日光浴を取り入れて、丈夫な骨を作り維持するようにしたいですね。

それでももし骨粗鬆症になってしまったら、当院にご相談ください。

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