免疫力を高めるための食材選びや食べ方
- 2020.12.17
- 健康管理
食事で免疫力を高める方法として、免疫力を高める栄養素が含まれる食品を摂取する方法がありますが、食品選びだけではなく食べ方にもポイントがあります。
ここでは、免疫力を高める食事の食べ方について説明します。
①１日３食バランスよく食べる
免疫の機能がきちんと働いて、健康な体を維持・増進するためには、1日3食バランスよく食べることが基本であり重要なことです。不規則な食生活や偏食や欠食はさけて、なるべく様々な食品から、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく、腹八分目で食べるように心がけましょう。食事のバランスについては、当院のホームページに詳しく掲載しておりますのでご参考にしてください。
②体温を上げる食材選び
「体温が１℃下がると免疫力は約30％低下する」といわれています。冬場に風邪やインフルエンザなどの感染症の病気の発生が多くなるのも「冷え」による免疫力の低下が要因の一つと考えられます。逆に、体温が約１℃あがると免疫力は一時的に5~6倍にアップするともいわれており、これは体温があがることで血液の流れが良くなり、血液中の免疫機能をもつ白血球が体のすみずみまで巡り、さらに体温が高いことで活性化するからだと考えられます。
また、食べ物の消化・吸収にかかわる”消化酵素”や生命活動を支える”代謝酵素”の活性が最も高まるのは体温が37度前後といわれおり、体が冷えた状態では酵素の働きが低下し、体に様々な支障をきたしてしまいます。では、体を温める栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。
体温をつくり出す働きを担っているのは”筋肉”であり、”筋肉”が少なくなると体温も下がってしまいます。この”筋肉”の材料となるのが「たんぱく質」です。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を毎食バランスよく摂取し、筋肉量を増やす生活を意識しましょう。
その他に糖質を燃やして体のエネルギーを生み出す際に必要な「ビタミンB1」や血液の流れを良くする「ビタミンＥ」や「鉄分」があります。また、薬膳の考え方として食べ物の特徴から、体を温める「陽」の食べ物、体を冷やす「陰」の食べ物などがあり、体を温める食べ物や食べ方を食事の中に上手に取り入れてみるのもいかがでしょうか。
| 体を温める食べ物 | 体を冷やす食べ物 | |
| 特 徴 | ＊冬が旬のもの | ＊夏が旬のもの |
| ＊寒冷地で育つもの | ＊南国育ちのもの | |
| ＊地中で育つもの | ＊地上で育つもの | |
| ＊水分が少ないもの | ＊水分が多いもの | |
| ＊発酵食品 | ＊白・青・緑 | |
| ＊赤・黒・橙 | ||
| 野菜類 | ねぎ・生姜・にんにく・ニラ・ シソ・モロヘイヤ・小松菜・ 根菜類 | トマト・きゅうり・なす・レタ ス・セロリ・ほうれん草・大根・ 冬瓜・タケノコ・白菜 |
| 肉 類 | 赤身肉・羊肉・鶏肉 | 馬肉 |
| 魚介類 | あじ・さば・さんま・いわし・ ぶり・マグロ・鮭・タラ・うな ぎ・エビ | カニ・牡蠣・アサリ・ハマグリ・ シジミ・鱧・海藻類 |
| 乳製品 | チーズ | バター・生クリーム |
| 穀 類 | 玄米・ライ麦・もち米 | 小麦粉・そば |
| 豆 類 | そら豆・いんげん豆・納豆 | 枝豆・黒豆・豆腐 |
| 種 実 | くるみ・松の実・栗・銀杏 | |
| 果 物 | 桃・さくらんぼ・ザクロ・りん ご・ナツメ | スイカ・バナナ・ミカン・梨・ メロン・マンゴー・柿 |
| 調味料 | 味噌・自然塩・黒糖・味りん・ 辛子・胡椒・唐辛子 | 白砂糖・酢・マヨネーズ・ カレー粉 |
| 飲み物 | ココア・紅茶・ウーロン茶・ 赤ワイン・黒ビール | 緑茶・コーヒー・牛乳・豆乳・ 白ワイン・ビール |
※体を冷やす食べ物も、加熱調理をしたり、体を温める食べ物や香辛料、香味野菜などと一緒に調理する、又は一緒に食べる、さらには発酵させる、乾燥させて水分を抜く（ドライフルーツや切干大根など）ことで温める食べ物に変化しますから、工夫しながらバランスを良く摂取しましょう。
※発酵食品には体の代謝を良くする酵素が入っているため、体を温めてくれます。
③過度の飲酒は避ける
アルコールが肝臓で代謝されるとき、その過程でアセトアルデヒドが生成されますが、大量の飲酒を続けていると、肝臓がアセトアルデヒドを分解しきれなくなり、肝臓の細胞が攻撃をうけ肝機能が低下してしまいます。肝臓は、食事からの栄養分を体に必要な成分につくりかえ、必要に応じて供給する役割があるため、この機能が低下することは、免疫細胞や抗体などの免疫システムに必要な要素が不足してしまうことになります。
また、アルコールにより病原体を食べてくれるマクロファージにダメージを与えて、機能を低下させたり、働きを抑制させたりするともいわれています。厚生労働省では、適度な飲酒は1日平均純アルコールで20ｇ程度の飲酒ということになっています。アルコールと上手に付き合うためには、空腹時に飲むことなく食事と一緒にゆっくりと飲んだり、薄めて飲んだり、ノンアルコールを選んだり、休肝日を作ることが大切です。
アルコールの１日の適正量（純アルコール約20ｇ）
ビール：500ml、日本酒：1合、焼酎（35％）：1/2合、ワイン：グラス2杯、ウイスキー・ブランデー：ダブル1杯、缶酎ハイ：1.5缶
純アルコール量の計算
酒の量(mL) × アルコール度数または% / 100 × 比重（0.8） = 純アルコール量(g)
④腸内環境を整えて善玉菌を増やす
免疫細胞の約70％は腸に集中していると言われています。口からとりいれた食べ物や飲み物は、腸から栄養分や水分などが吸収される一方で、有害な成分が体内へ侵入するリスクが最も高い場所でもあります。すなわち、腸にバリア機能がなければ外部から摂取したもの全てを体内に取り込まれてしまうため、有害な物質を防御するために免疫細胞が豊富に存在しているのです。
腸管内には約1000種類、100兆個にもおよぶ細菌が共存し、この腸内細菌の構成が腸内環境を左右し、正しい免疫応答を引き起こす重要なポイントとなります。
腸内細菌には、人に良い影響（腸の働きを整え、病気に対する抵抗力を高める）を与える「善玉菌」、逆に悪い影響（有害物質をつくりだし、腸内の腐敗を促進）を与える「悪玉菌」、そして健康な時は無害ですが、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く「日和見菌」があり、これら3つのバランスにより腸内の環境が決まり、その状態は日々変化しています。
すなわち、腸内での善玉菌の割合を多く保ち、優勢に働いている状態であることが大切になります。善玉菌を増やす方法としては、①善玉菌のエサとなるものを摂取、②善玉菌そのものを摂取があります。
(1)善玉菌のエサとなるものを摂取
善玉菌のエサとなるのは「オリゴ糖」と「食物繊維」で、腸内で菌数を増やす助けになり、 働きやすい環境を作ります。
オリゴ糖
野菜類（玉ねぎ・キャベツ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・じゃがいも・トウモロコシ・ブロッコリー・アボカド）
果物（バナナ）
豆類（大豆）
食物繊維
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、どちらも腸の健康には良い効果が期待できますが、善玉菌のエサなりやすいのは「水溶性」の食物繊維といわれています。
| 水溶性食物繊維を多く含む食品 | 不溶性食物繊維を多く含む食品 |
| 水に溶けやすく、水分を含んでゼリー状になり、腸内の老廃物などを吸着し体外へ排泄 | 水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激して動きを活発にし便通促進 |
| ・β-グルカン……大麦、オーツ、きのこ類 | ・セルロース……穀類、野菜、豆類 |
| ・ペクチン……熟した果物（リンゴや柑橘類他） | ・ヘミセルロース……穀類（玄米）、豆類（大豆） |
| ・アルギン酸……海藻類（こんぶ、わかめ他） | ・ペクチン……未熟な果物、野菜 |
| ・グルコマンナン……こんにゃく | ・イヌリン……ごぼう、きくいも |
| など | など |
(2)善玉菌そのものを摂取
生きた善玉菌を直接摂取しても、腸内にはある程度の期間しか存在できず、住み着くことはないとされているため、毎日続けて摂取することが重要となります。また、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないといわれていますが、死んでしまっても腸内の環境に役立つ働きをしてくれることがわかっています。善玉菌が活躍できる良い腸内環境を作るためにも、お通じの状態にも意識を向け、無理なく毎日継続できる自分なりの腸活をしていきましょう。
発酵食品：ヨーグルト・チーズ・味噌・醤油・納豆・キムチ・ぬか漬け
※悪玉菌を増やす食材には注意！肉料理過多、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、動物性脂肪過多、人口甘 味料、アルコール過多、たばこなど
以上、免疫力を高める食材選びや食べ方ついてご説明しました。次の記事では、もう少し詳しく免疫力を高める栄養素についてご説明していますので、あわせてチェックしてみてください。
＜参考文献＞
※特定非営利活動法人 日本免疫学会 免疫学Q&A
※厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
※NHKスペシャル「人体」 万病撃退！“腸”が免疫の鍵だった
※厚生労働省 e-ヘルスネット アセトアルデヒド
※ヘルスアップ 日経Goody30+ アルコールは免疫力を下げる
